春节团圆，年夜饭是中国人的仪式感，但家里有控糖孕妇或血糖偏高的长辈，难免纠结 —— 想享受年味，又怕血糖飙升。其实不用两难，掌握“巧搭配、轻改良”，就能兼顾健康与年味，全家安心过新年。✨
核心原则
01
荤素1:2搭配
02
细嚼慢咽，七八分饱
03
定时定量，少量多餐
主食篇：
巧换主食，稳糖不减年味
主食是控糖关键，改良重点在“换种类、控分量”，留住彩头也控糖需求。
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杂粮饭替代白米饭
白米混合糙米/燕麦米/藜麦，可加豌豆、玉米同煮，保留 “五谷丰登”美好寓意。杂粮富含膳食纤维，能延缓血糖上升、提升饱腹感，烹饪前浸泡30分钟，口感更佳。
02
薯类替代部分主食
蒸山药、南瓜、紫薯自带天然清甜，象征 “甜甜蜜蜜”，升糖速度慢，满足口感又不易升糖。
03
全麦/五彩饺子
饺子皮选全麦粉，也可加菠菜汁、胡萝卜汁做五彩皮，不丢 “团圆纳福”寓意；馅料坚持“多菜少肉”，加入菌菇、豆芽等，增加膳食纤维，控糖又饱腹。
04
年糕汤圆浅尝辄止
年糕“年年高”、汤圆 “团团圆圆”，各吃1-2小块即可，同时减少当日其他主食量，既体验节日仪式感，又控制总糖摄入。
菜品篇：
传统年菜健康改良，控糖家庭的年味新选择
减少煎炸、减糖去油，巧用天然食材提味。
01
红烧/糖醋类
传统做法高糖高油，升糖快且加重肠胃负担。可以用番茄、山楂的天然酸味替代部分糖来提味，并减少勾芡，能显著降低糖油摄入，同时保留浓郁风味。
02
炖煮类
这类菜汤汁易浓缩较多脂肪、盐和嘌呤，健康吃法核心是吃肉不喝汤；炖煮前焯水去血沫，过程中撇净浮油，不额外加糖，炖至软烂易消化。
03
油炸类
油炸会让脂肪含量激增，建议改油炸为清蒸/烘烤；例如制作丸子时多用瘦肉，加入蔬菜碎增加膳食纤维，少放肥肉和淀粉，清爽不腻、延缓升糖。
04
凉菜类
避开市售高盐高嘌呤卤味，首选新鲜蔬菜自制凉拌，如凉拌木耳、黄瓜、香椿豆芽拌鸡丝，用醋、蒜蓉清爽调味，少盐少油，解腻又控糖。
05
荤素搭配菜
荤素搭配菜可将虾仁、肉丝、鱼米与芦笋、百合、山药、豌豆等清爽食材合烹；
清爽蔬菜主打少油少盐，可选蒸菜、大拌菜等做法，兼顾深、浅色蔬菜及豆制品，营养更均衡。
汤品篇：选对喝对，才是好汤
汤品选清淡款，把控饮用时间和量。
推荐
冬瓜海带排骨汤（撇净浮油）、菌菇豆腐汤、番茄蛋花汤，少油无糖，清淡不升糖；炖肉汤、鱼汤中多加蔬菜，降低整体热量与脂肪含量。
避开
猪蹄汤、老母鸡汤（高油）、银耳莲子汤、桂圆红枣汤（高糖）。
饮用技巧
饭前不喝汤，餐中/餐后喝一小碗（约 100ml），避免冲淡胃液加速血糖上升。
零食饮品篇：健康选择，控糖无忧
饮品零食避开添加糖和浓缩糖分，遵循适量、择时原则。
饮品
白开水、淡茶水、柠檬水、不加糖的豆浆/纯牛奶；也可自制花果茶（茶叶+小青柠+枣片），无添加糖，清爽解腻，替代甜饮料更合适。
水果
苹果、柚子、草莓等低糖水果（两餐之间吃，一次100g左右，避免空腹吃），避开榴莲、荔枝、冬枣等高糖水果。
坚果
原味核桃、杏仁等（每天一小把，约10g，不狂吃），补充营养的同时饱腹感强，避免过量摄入导致热量超标。
❌ 避开
含糖饮料、果汁、奶茶、甜米酒，这类饮品会让血糖快速飙升，还易加重肠胃负担。
专属提醒
01
控糖孕妇
· 常备饼干、水果糖预防低血糖；
· 少量多餐，睡前可加餐纯牛奶或半个全麦面包；
· 保证鱼、虾、瘦肉等优质蛋白摄入，勿因控糖过度节食。
02
老年糖友
· 荤素均衡，肉类炖软、蔬菜切碎，适应咀嚼消化需求；
· 按时用药，不因节日中断治疗；
· 饭后散步10–15分钟，辅助血糖稳定；
· 避免因备餐过度疲劳，诱发旧疾。
年夜饭的真谛是团圆与安康。 控糖是一场关于平衡的长期旅程，而非一时的苛刻忌口。偶尔的波动很正常，无需过度焦虑。掌握科学方法，就能让特殊需求的家人都安心享受佳节美味。
万事顺意
新春快乐
阖家幸福
2026
祝大家
2026
血糖平稳
2026
-妇幼健康科普-
参考文献
[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病防治指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志,2025,17(01)：16-139. [2] [2]中华医学会围产医学分会. 妊娠期糖尿病诊断与管理指南[J]. 中华围产医学杂志, 2022, 25(3): 161-171.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
[4] 王美华. 巧做除夕团圆饭 健康快乐过新年[N]. 人民日报海外版， 2024-02-09(09).
[5] 范志红. 喜迎春节，美食和健康要科学兼顾[N/OL]. 科普时报， 2022-01-28(06).
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作者：湖南省妇幼保健院 营养科 张雅妮
审核：湖南省妇幼保健院 营养科主任 主任医师 穆仪冰
妇幼健康科普审核：黄美华
编辑：符文卉
出品：湖南省妇幼保健院
图片：源自网络
栏目：妇幼健康科普
营养科
湖南省妇幼保健院营养科是“国家临床营养科建设试点单位”、省女医师协会妇产临床营养主委单位”、“湖南临床营养协作联盟成员单位”、“医学营养减重教学单位”“体重管理规范化诊疗门诊示范单位”、老年营养标准化建设达标单位”。
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