
春节团圆,年夜饭是中国人的仪式感,但家里有控糖孕妇或血糖偏高的长辈,难免纠结 —— 想享受年味,又怕血糖飙升。其实不用两难,掌握“巧搭配、轻改良”,就能兼顾健康与年味,全家安心过新年。✨
核心原则
01
荤素1:2搭配
02
细嚼慢咽,七八分饱
03
定时定量,少量多餐
主食篇:
巧换主食,稳糖不减年味
主食是控糖关键,改良重点在“换种类、控分量”,留住彩头也控糖需求。
展开剩余88%01
杂粮饭替代白米饭
白米混合糙米/燕麦米/藜麦,可加豌豆、玉米同煮,保留 “五谷丰登”美好寓意。杂粮富含膳食纤维,能延缓血糖上升、提升饱腹感,烹饪前浸泡30分钟,口感更佳。
02
薯类替代部分主食
蒸山药、南瓜、紫薯自带天然清甜,象征 “甜甜蜜蜜”,升糖速度慢,满足口感又不易升糖。
03
全麦/五彩饺子
饺子皮选全麦粉,也可加菠菜汁、胡萝卜汁做五彩皮,不丢 “团圆纳福”寓意;馅料坚持“多菜少肉”,加入菌菇、豆芽等,增加膳食纤维,控糖又饱腹。
04
年糕汤圆浅尝辄止
年糕“年年高”、汤圆 “团团圆圆”,各吃1-2小块即可,同时减少当日其他主食量,既体验节日仪式感,又控制总糖摄入。
菜品篇:
传统年菜健康改良,控糖家庭的年味新选择
减少煎炸、减糖去油,巧用天然食材提味。
01
红烧/糖醋类
传统做法高糖高油,升糖快且加重肠胃负担。可以用番茄、山楂的天然酸味替代部分糖来提味,并减少勾芡,能显著降低糖油摄入,同时保留浓郁风味。
02
炖煮类
这类菜汤汁易浓缩较多脂肪、盐和嘌呤,健康吃法核心是吃肉不喝汤;炖煮前焯水去血沫,过程中撇净浮油,不额外加糖,炖至软烂易消化。
03
油炸类
油炸会让脂肪含量激增,建议改油炸为清蒸/烘烤;例如制作丸子时多用瘦肉,加入蔬菜碎增加膳食纤维,少放肥肉和淀粉,清爽不腻、延缓升糖。
04
凉菜类
避开市售高盐高嘌呤卤味,首选新鲜蔬菜自制凉拌,如凉拌木耳、黄瓜、香椿豆芽拌鸡丝,用醋、蒜蓉清爽调味,少盐少油,解腻又控糖。
05
荤素搭配菜
荤素搭配菜可将虾仁、肉丝、鱼米与芦笋、百合、山药、豌豆等清爽食材合烹;
清爽蔬菜主打少油少盐,可选蒸菜、大拌菜等做法,兼顾深、浅色蔬菜及豆制品,营养更均衡。
汤品篇:选对喝对,才是好汤
汤品选清淡款,把控饮用时间和量。
推荐
冬瓜海带排骨汤(撇净浮油)、菌菇豆腐汤、番茄蛋花汤,少油无糖,清淡不升糖;炖肉汤、鱼汤中多加蔬菜,降低整体热量与脂肪含量。
避开
猪蹄汤、老母鸡汤(高油)、银耳莲子汤、桂圆红枣汤(高糖)。
饮用技巧
饭前不喝汤,餐中/餐后喝一小碗(约 100ml),避免冲淡胃液加速血糖上升。
零食饮品篇:健康选择,控糖无忧
饮品零食避开添加糖和浓缩糖分,遵循适量、择时原则。
饮品
白开水、淡茶水、柠檬水、不加糖的豆浆/纯牛奶;也可自制花果茶(茶叶+小青柠+枣片),无添加糖,清爽解腻,替代甜饮料更合适。
水果
苹果、柚子、草莓等低糖水果(两餐之间吃,一次100g左右,避免空腹吃),避开榴莲、荔枝、冬枣等高糖水果。
坚果
原味核桃、杏仁等(每天一小把,约10g,不狂吃),补充营养的同时饱腹感强,避免过量摄入导致热量超标。
❌ 避开
含糖饮料、果汁、奶茶、甜米酒,这类饮品会让血糖快速飙升,还易加重肠胃负担。
专属提醒
01
控糖孕妇
· 常备饼干、水果糖预防低血糖;
· 少量多餐,睡前可加餐纯牛奶或半个全麦面包;
· 保证鱼、虾、瘦肉等优质蛋白摄入,勿因控糖过度节食。
02
老年糖友
· 荤素均衡,肉类炖软、蔬菜切碎,适应咀嚼消化需求;
· 按时用药,不因节日中断治疗;
· 饭后散步10–15分钟,辅助血糖稳定;
· 避免因备餐过度疲劳,诱发旧疾。
年夜饭的真谛是团圆与安康。 控糖是一场关于平衡的长期旅程,而非一时的苛刻忌口。偶尔的波动很正常,无需过度焦虑。掌握科学方法,就能让特殊需求的家人都安心享受佳节美味。
万事顺意
新春快乐
阖家幸福
2026
祝大家
2026
血糖平稳
2026
-妇幼健康科普-
参考文献
[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病防治指南(2024版)[J]. 中华糖尿病杂志,2025,17(01):16-139. [2] [2]中华医学会围产医学分会. 妊娠期糖尿病诊断与管理指南[J]. 中华围产医学杂志, 2022, 25(3): 161-171.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京:人民卫生出版社,2022.
[4] 王美华. 巧做除夕团圆饭 健康快乐过新年[N]. 人民日报海外版, 2024-02-09(09).
[5] 范志红. 喜迎春节,美食和健康要科学兼顾[N/OL]. 科普时报, 2022-01-28(06).
你的分享、点赞、点亮在看,都是我们进步的动力!
,可预约挂号
作者:湖南省妇幼保健院 营养科 张雅妮
审核:湖南省妇幼保健院 营养科主任 主任医师 穆仪冰
妇幼健康科普审核:黄美华
编辑:符文卉
出品:湖南省妇幼保健院
图片:源自网络
栏目:妇幼健康科普
营养科
湖南省妇幼保健院营养科是“国家临床营养科建设试点单位”、省女医师协会妇产临床营养主委单位”、“湖南临床营养协作联盟成员单位”、“医学营养减重教学单位”“体重管理规范化诊疗门诊示范单位”、老年营养标准化建设达标单位”。
开设有营养门诊、体重管理门诊、肌少症与肿瘤营养门诊,便秘门诊、国际医疗部营养门诊,多囊卵巢综合征联合门诊、体重管理多学科门诊,以及远程诊疗。
服务范围包括:孕期体重管理;妊娠合并疾病以及妊娠期并发症的营养治疗;医学营养减重:肿瘤营养、围术期营养管理等。
门诊时间:周一到周六
门诊地点:诚信楼三楼317、318诊室
发布于:北京市杠杆配资平台提示:文章来自网络,不代表本站观点。